También hay hierro en los vegetales

Bodegón de legumbres y pimientos

Tras las preguntas estrella como “¿de dónde sacas las proteínas?” o aquello de “pues tienes que tomar químicos por la B12” la siguiente pregunta más popular que solemos escuchar las personas veganas está relacionada con “cómo conseguimos el hierro”. Esto se debe al falso mito de que solo las carnes rojas y los berberechos tienen hierro. Y no olvidemos que las carnes rojas están consideradas como nivel de riesgo del grupo 2 por la OMS como sustancias potencialmente cancerígenas, así que es todo muy lógico…(Modo sarcasmo ON). 

¿Qué es el hierro y porqué es tan importante?

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la hemoglobina en la sangre. Es el responsable de, entre otras funciones, transportar el oxígeno a través de nuestro cuerpo. Desgraciadamente, es un mineral de fificil absorción, ya que una persona sana solo absorbe entre el 5 y el 10% del hierro que ingiere a través de los alimentos.

Este es uno de los motivos de que la anemia ferropénica (enfermedad derivada de la falta de hierro en el organismo) sea la segunda enfermedad nutricional más habitual en el mundo desarrollado, por detrás de la obesidad. Este dato es terrible, pero lo más curioso es que, a pesar de que se asocia el hierro al consumo de carnes rojas, los países con unas mayores tasas de consumo de carnes rojas son los que tienen mayores índices de anemia ferropénica, por lo que algo no cuadra, ¿verdad?

Y, desde luego, las personas veganas o vegetarianas no tienen tasas más altas de anemia ni de carencia de hierro que el resto de la población, es más, muchas veces al seguir una dieta 100% vegetal con alimentos ricos en hierro, las anemias desaparecen. De hecho, esto fue lo que sucedió en el caso de Rocío.

Entonces, ¿de dónde sacamos el hierro las personas veganas?

Hay una enorme variedad de alimentos vegetales ricos en hierro. Por ejemplo las legumbres, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos o las frutas desecadas. Para mejorar la absorción del hierro lo ideal es combinarlo en la misma ingesta con alimentos ricos en vitamina C, tales como frutas, pimientos, brócoli…

Por lo tanto, aunque sí es cierto que el hierro de procedencia vegetal se absorbe peor que el hierro de procedencia animal, como las personas veganas consumimos altas dosis de hierro y de vitamina C por todos los alimentos vegetales que tomamos, nuestros niveles de hierro son perfectamente aceptables y buenos. 

Solo como apunte, debemos tener en cuenta que el café y el té reducen la absorción del hierro por su alto componente en taninos, por lo que se recomienda consumirlos algunas horas después de las comidas con altas dosis de hierro para no interferir en su correcta absorción.

De dónde sacamos las proteínas las personas veganas

sacos de legumbres a granel

Esta es probablemente la reina de las preguntas en cuanto dices que eres una persona vegana. Y tú, ¿de dónde sacas las proteínas?

Es agotador. Todas las personas veganas, quien más o quien menos, hemos experimentado cómo la persona que tenemos enfrente se convierte, nada más decirle que eres vegana, en una experta en nutrición súper preocupado por tu salud. De repente le interesan temas como las proteínas, la vitamina B12, el hierro y mil cosas más por las que jamás se habría preocupado ni prestado atención (y que muy probablemente descuida en su propia dieta). Y no digamos ya si tienes hijas o hijos… entonces ya además de nutricionistas, se convierten en auténticas endocrinas pediátricas, pero incapaces de entender que se puede llevar una alimentación infantil vegana sin ningún riesgo.

Un tema superado hace décadas por los expertos

La OMS ha declarado que se debe aumentar el consumo de proteínas vegetales, la pirámide nutricional oficial de Canadá ha eliminado las proteínas animales y solo ha dejado la parte de las proteínas, sin especificar su procedencia. Asimismo, cada vez más estudios científicos y asociaciones médicas demuestran como el consumo de proteínas vegetales favorece la salud, ya que revierte y ayuda a combatir un montón de enfermedades generadas por el consumo de productos de procedencia animal.

Y, sin embargo, ahí seguimos, enroscadas en que de dónde sacamos las proteínas… Pues os decimos de dónde sacamos las proteínas principalmente: de las legumbres. Ese alimento tan novedoso, caro y de difícil acceso para la gran mayoría de las personas (modo sarcasmo ON).

Rompiendo mitos sobre proteínas vegetales

Las legumbres son una magnífica fuente de proteínas, muchas de ellas incluso son proteínas completas como los garbanzos, algunos tipos de alubias o el tofu. Y a pesar de la creencia popular, (demasiado popular, ya que esto se desmintió hace más de 30 años), no es necesario mezclar en la misma comida las legumbres sin proteína completa con cereales, para que así se transformen en proteínas completas. Ese proceso lo puedes hacer a lo largo del día ya que nuestra reserva de aminoácidos va cogiendo y transformando lo que necesita a lo largo del día.

Otras fuentes de proteínas vegetales y conclusión

Pero también existen otras numerosas fuentes vegetales de proteínas, como algunas semillas y frutos secos (pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo, nueces, anacardos, almendras, semillas de cáñamo…), quinoa, tempeh, levadura nutricional, o los vegetales de hoja verde. Casi nada, vamos…

Por lo tanto, ya va siendo hora de desmitificar la falacia de que en el reino vegetal no encontramos proteínas porque, de hecho, éstas son en la mayoría de ocasiones de mejor calidad que las proteínas de procedencia animal. No olvidemos que los cinco animales más fuertes y grandes del mundo (gorila, elefante, rinoceronte, hipopótamo y jirafa) ¡son herbívoros!

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