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nutricion vegana

De dónde sacamos las proteínas las personas veganas

por
sacos de legumbres a granel

Esta es probablemente la reina de las preguntas en cuanto dices que eres una persona vegana. Y tú, ¿de dónde sacas las proteínas?

Es agotador. Todas las personas veganas, quien más o quien menos, hemos experimentado cómo la persona que tenemos enfrente se convierte, nada más decirle que eres vegana, en una experta en nutrición súper preocupado por tu salud. De repente le interesan temas como las proteínas, la vitamina B12, el hierro y mil cosas más por las que jamás se habría preocupado ni prestado atención (y que muy probablemente descuida en su propia dieta). Y no digamos ya si tienes hijas o hijos… entonces ya además de nutricionistas, se convierten en auténticas endocrinas pediátricas, pero incapaces de entender que se puede llevar una alimentación infantil vegana sin ningún riesgo.

Un tema superado hace décadas por los expertos

La OMS ha declarado que se debe aumentar el consumo de proteínas vegetales, la pirámide nutricional oficial de Canadá ha eliminado las proteínas animales y solo ha dejado la parte de las proteínas, sin especificar su procedencia. Asimismo, cada vez más estudios científicos y asociaciones médicas demuestran como el consumo de proteínas vegetales favorece la salud, ya que revierte y ayuda a combatir un montón de enfermedades generadas por el consumo de productos de procedencia animal.

Y, sin embargo, ahí seguimos, enroscadas en que de dónde sacamos las proteínas… Pues os decimos de dónde sacamos las proteínas principalmente: de las legumbres. Ese alimento tan novedoso, caro y de difícil acceso para la gran mayoría de las personas (modo sarcasmo ON).

Rompiendo mitos sobre proteínas vegetales

Las legumbres son una magnífica fuente de proteínas, muchas de ellas incluso son proteínas completas como los garbanzos, algunos tipos de alubias o el tofu. Y a pesar de la creencia popular, (demasiado popular, ya que esto se desmintió hace más de 30 años), no es necesario mezclar en la misma comida las legumbres sin proteína completa con cereales, para que así se transformen en proteínas completas. Ese proceso lo puedes hacer a lo largo del día ya que nuestra reserva de aminoácidos va cogiendo y transformando lo que necesita a lo largo del día.

Otras fuentes de proteínas vegetales y conclusión

Pero también existen otras numerosas fuentes vegetales de proteínas, como algunas semillas y frutos secos (pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo, nueces, anacardos, almendras, semillas de cáñamo…), quinoa, tempeh, levadura nutricional, o los vegetales de hoja verde. Casi nada, vamos…

Por lo tanto, ya va siendo hora de desmitificar la falacia de que en el reino vegetal no encontramos proteínas porque, de hecho, éstas son en la mayoría de ocasiones de mejor calidad que las proteínas de procedencia animal. No olvidemos que los cinco animales más fuertes y grandes del mundo (gorila, elefante, rinoceronte, hipopótamo y jirafa) ¡son herbívoros!

Alimentación complementaria vegana

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A los seis meses, aproximadamente (no es justo el día que cumple seis meses el bebé, puede ser un par de semanas antes o un par de semanas después), se empiezan a introducir los alimentos sólidos. 

Lo ideal es seguir también con la teta, ya que recordemos que la OMS recomienda lactancia materna hasta los dos años, pero esto ya es algo personal de cada mamá.

La pediatra suele dar el típico papel fotocopiado obsoleto de primero esto, luego lo otro, etc… Pero no hagáis demasiado caso. Los alimentos se deben de introducir poco a poco y de uno en uno para evitar riesgos de alergias, ya que si se introducen varios al mismo tiempo y hay reacción alérgica, no sabrás cuál ha sido el que le ha dado reacción. Pero más allá de eso, puede ser casi cualquier alimento saludable.

Podéis alimentar a vuestras peques con las típicas papillas o con el método BLW (Baby Led Weaning) que consiste en dejar que el bebé vaya sólo probando los distintos alimentos. Para ello el bebé debe sentarse correctamente en la silla o trona y mantenerse bien sentado por sí mismo, haber perdido el reflejo de extrusión y que tenga coordinado el movimiento mano-boca.

Los alimentos que se deben de ofrecer a las peques son trozos cocidos, pequeños pero no demasiado para que pueda agarrarlos bien con su manita y llevárselos a la boca sin problema. Se puede ofrecer zanahoria y patata cocida, brócoli, tofu suave, plátano, etc… Así que realmente el bebé, ya tome papillas o haga BLW puede comer prácticamente los mismos alimentos que nosotras: legumbres, hortalizas, frutas, verduras, cereales integrales y semillas y frutos secos. Estos últimos, siempre triturados o en crema, por el riesgo evidente de atragantamiento.

Tengamos también en cuenta que las grasas que deben de tomar deben de ser saludables, como el aceite de oliva, aguacate o frutos secos. Y que los alimentos con azúcar deben de ser descartados, a los bebés les encanta el yogur natural de soja sin azúcar, acostumbrar el paladar al azúcar añadido desde tan peques, no es nada bueno.

Con la sal igual, muy importante añadir una pizca de sal yodada, insistimos, yodada.

Y, por supuesto, B12 también desde el inicio de la alimentación complementaria.  En el mercado las hay en formato pipetas y líquidas que se pueden dar una vez a la semana sin problema.

Los únicos alimentos que los bebés no deben de tomar hasta el año, son las hojas verdes de espinacas y acelgas por su alto contenido en nitratos. A partir del año se pueden ir introduciendo de forma paulatina sin mayor problema. Y también a partir del año pueden empezar a tomar cualquier leche comercial vegetal.

Así que, como veis, mientras el bebé siga una alimentación equilibrada, con alimentos sanos y variados, como las legumbres, hortalizas, verduras, fruta, frutos secos y semillas y con su aporte de vitamina B12 semanal no hay ningún problema.

Antía y Navia empezaron a los seis meses a consumir tofu blanco, así como el resto de legumbres, hortalizas y verduras.

Y como siempre os decimos, para vuestra mayor tranquilidad, nunca está de más consultar a una nutricionista especializada en dietas veganas y peques, que ya hay grandes profesionales en este ámbito.

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