También hay hierro en los vegetales

Bodegón de legumbres y pimientos

Tras las preguntas estrella como “¿de dónde sacas las proteínas?” o aquello de “pues tienes que tomar químicos por la B12” la siguiente pregunta más popular que solemos escuchar las personas veganas está relacionada con “cómo conseguimos el hierro”. Esto se debe al falso mito de que solo las carnes rojas y los berberechos tienen hierro. Y no olvidemos que las carnes rojas están consideradas como nivel de riesgo del grupo 2 por la OMS como sustancias potencialmente cancerígenas, así que es todo muy lógico…(Modo sarcasmo ON). 

¿Qué es el hierro y porqué es tan importante?

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la hemoglobina en la sangre. Es el responsable de, entre otras funciones, transportar el oxígeno a través de nuestro cuerpo. Desgraciadamente, es un mineral de fificil absorción, ya que una persona sana solo absorbe entre el 5 y el 10% del hierro que ingiere a través de los alimentos.

Este es uno de los motivos de que la anemia ferropénica (enfermedad derivada de la falta de hierro en el organismo) sea la segunda enfermedad nutricional más habitual en el mundo desarrollado, por detrás de la obesidad. Este dato es terrible, pero lo más curioso es que, a pesar de que se asocia el hierro al consumo de carnes rojas, los países con unas mayores tasas de consumo de carnes rojas son los que tienen mayores índices de anemia ferropénica, por lo que algo no cuadra, ¿verdad?

Y, desde luego, las personas veganas o vegetarianas no tienen tasas más altas de anemia ni de carencia de hierro que el resto de la población, es más, muchas veces al seguir una dieta 100% vegetal con alimentos ricos en hierro, las anemias desaparecen. De hecho, esto fue lo que sucedió en el caso de Rocío.

Entonces, ¿de dónde sacamos el hierro las personas veganas?

Hay una enorme variedad de alimentos vegetales ricos en hierro. Por ejemplo las legumbres, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos o las frutas desecadas. Para mejorar la absorción del hierro lo ideal es combinarlo en la misma ingesta con alimentos ricos en vitamina C, tales como frutas, pimientos, brócoli…

Por lo tanto, aunque sí es cierto que el hierro de procedencia vegetal se absorbe peor que el hierro de procedencia animal, como las personas veganas consumimos altas dosis de hierro y de vitamina C por todos los alimentos vegetales que tomamos, nuestros niveles de hierro son perfectamente aceptables y buenos. 

Solo como apunte, debemos tener en cuenta que el café y el té reducen la absorción del hierro por su alto componente en taninos, por lo que se recomienda consumirlos algunas horas después de las comidas con altas dosis de hierro para no interferir en su correcta absorción.

Necesitas nutrientes, no alimentos concretos

Budha Bowl con un montón de verduras, fruta y frutos secos

No, no eres un león, y no necesitas cazar para comer ni comer alimentos concretos para poder vivir.

Lo que necesitas, como cualquier otro animal (también nuestros perros y nuestros gatos), son nutrientes concretos. 

¿Pero qué son los nutrientes?

Los nutrientes son todos aquellos elementos o compuestos químicos que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo humano necesita para garantizar el correcto desarrollo de sus funciones. 

Según la FAO, los nutrientes más importantes para realizar las funciones corporales correctamente son las proteínas, las grasas, el calcio, el hierro, las vitaminas A y C, la riboflavina, el folato, la tiamina y la niacina, y todos ellos integran la tabla de composición nutricional básica para cualquier persona.

Dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes.

Dentro de estos nutrientes esenciales encontramos además dos tipos diferentes e igual de importantes: los macronutrientes y los micronutrientes. Los primeros los necesitamos consumir diariamente y en grandes dosis, dentro de este grupo se encuentran las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Y dentro del segundo grupo, el de los micronutrientes, estarían los que debemos de consumir en dosis diarias mucho más pequeñas, como las vitaminas o los minerales.

Por lo tanto, lo que necesita cualquier animal, tanto humano como no humano, para poder estar sano y que sus órganos funcionen correctamente no son alimentos concretos, sino nutrientes específicos

Entre los macronutrientes encontramos, por ejemplo:

Los hidratos de carbono, que los obtenemos de alimentos como el pan, pasta, verduras, hortalizas, fruta, cereales, el azúcar…
Las proteínas, que las encontramos principalmente (aunque no solo) en las legumbres como las lentejas, los garbanzos, la soja, los frijoles…
Las grasas o lípidos que los podemos obtener de fuentes tan diversas como los aceites (aceite de oliva, girasol, lino, sésamo, coco…), las semillas (lino, cáñamo, girasol, chía, sésamo, calabaza…) o los frutos secos (nueces, pistachos, almendras, anacardos…)

Entre los micronutrientes, en cambio, estarían, como decíamos, las vitaminas y los minerales. La fuente principal de estos son las frutas, verduras y hortalizas, pero también estarían presentes en la mayoría de los alimentos que solemos consumir.

Conclusiones sobre los nutrientes

Así que, como podéis ver, llevando una dieta 100% basada en plantas absolutamente todos los nutrientes que necesita cualquier persona para poder vivir de una forma saludable estarían totalmente cubiertos. A excepción de la vitamina B12, y en este post os explicamos porqué.

Por supuesto, esta dieta debe de estar bien planificada, pero eso es algo lógico y sucede con cualquier tipo de dieta o alimentación que se siga.

Esperamos que esta información os pueda servir y os ayude a rebatir y desmontar todas esas falacias que se suelen dar en cuanto le dices a alguien que eres una persona vegana, cuando de repente la gente se empieza a preocupar por un montón de temas sobre tu nutrición, tus proteínas o tu Vitamina B12. 😉

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